2. Silové schopnosti

Športová veda spoznala odpoveď na tieto otázky relatívne skoro. Silový tréning je častým predmetom výskumu, a to v pomerne širokých súvislostiach. Športové inštitúcie (pod ktorú patrí aj moja "alma mater" FTVŠ UK) sa problematike silového tréningu venujú naozaj svedomito a aj vďaka nim sú predsudky spojené so silovým tréningom postupne prekonávané. Nielen vo vrcholovom, ale aj v rekreačnom športe ľudia pochopili význam rozvoja silových schopností, a to ako vo výkonnostnej rovine, tak v oblasti prevencie zranení. No nie je silový tréning ako silový tréning.

Ak sa bavíme o sile je na úvod vhodné povedať, že v športe rovnako ako vo fyzike môžeme silu sledovať v rôznych vzťahoch a súvislostiach. Pri tejto príležitosti opäť krátky príklad. Každý z nás si pamätá silácke šou z konca 90-tych rokov. Veľkí chlapi počas nich na počkanie dvíhali sudy, tlačili ťahače. Nikto nepochybuje, že borci disponovali veľkými silovými schopnosťami. Na druhej strane, my čo milujeme atmosféru Vysokých Tatier obdivujeme horských nosičov. Ich stavba tela je diametrálne odlišná od mužov, čo na počkanie trhali telefónne zoznamy, no napriek tomu zvládajú pravidelne vynášať kilá nákladu a robiť vyše 100-kilové rekordy. Ak by sme sa vŕtali v ich pohybových návykoch (a to sa nebudeme), pravdepodobne by sme veľmi rýchlo zistili rozdielne zameranie, kontrast medzi maximálne silovým, rýchlostne-silovým až silovo-vytrvalostným prejavom. V obidvoch prípadoch ide o určitý extrém a nikdy by som sa neodvážil tvrdiť, aby sa rekreačný športovec vydal jednou z týchto ciest. To je iba príklad na relativitu. A možnosť upraviť svoj silový tréning tak, aby plne vyhovoval a podporoval výkon, ktorých chceme dosiahnuť.

Aj z fyziky vieme, že na to, aby sme dosiahli požadovaný výkon, potrebujeme vykonať určitú prácu za určitý čas. No a mechanická práca je zasa daná súčinom sily a jej priestorového pôsobenia (trajektórie). Viem, viem. Za a) sľúbil som, že budem viac praktický, za b) na fyziku som nikdy moc nebol, takže to skrátim.

Úroveň silových vlastností športovca má vplyv na jeho výkon a to pre väčšinu pohybových aktivít, ktorým sa športovec venuje. Rôzne fyziologické prejavy ako hrubnutie svalových vlákien (hypertrofia), zvýšenie počtu zapojenia motorických jednotiek, resp. ich frekvencie, vnútrosvalová a medzisvalová koordinácia alebo napríklad často spomínaná typizácia svalových vlákien (poznáme napr. z cyklistiky - pomalé, rýchle zmiešané a rýchle), sú reakciou na zvolený silový tréning (9). Záleží od nášho cieľa, ktorý efekt chceme dosiahnuť. Nie každý silový tréning povedie k zvýšeniu absolútnej sily, rovnako ako výrazná hypertrofia nebude následkom každého silového zaťaženia. Aj to je dôvod, prečo by sme sa my - turisti či vytrvalci - nemali zbytočne obávať silového tréningu.

[ Tipy na túry a aktuality z hôr môžeš sledovať aj na našom Facebooku a Instagrame ]

Prejav tréningu na organizme športovca (alebo inak - adaptácia - o ktorej si viac povieme v tretej časti) sledujeme aj v silovej oblasti a to vo viacerých rovinách. Samozrejme, najväčšou výhodou silového tréningu je adaptácia svalových vlákien, t. j. ich schopnosť "hrubnúť" - zväčšovať svoj priemer a tým zvyšovať ich potenciál pre výkon svalovej práce. Čoraz viac, hlavne v tréningovej praxi, kde je potrebné silu skúmať aj v relatívnej (nie absolútnej) rovine, sa v súvislosti so silovým tréningom sleduje činnosť nervového systému. Jedným z pozitívnych prejavov adaptácie je zvýšený počet zapojených motorických jednotiek a frekvencia ich zapojenia. V jednoduchosti, pod motorickou jednotkou si môžeme predstaviť súbor svalových vlákien, ktoré inervuje jeden motoneurón (bunka nervovej sústavy, ktorá zabezpečuje svalovú hybnosť). Zlepšenie v tejto oblasti napomáha efektívnejšiemu využitiu svalových skupín. Zároveň, silový tréning zohráva dôležitú úlohu aj v oblasti adaptácie spojivového tkaniva - kostí, väzov a šliach. Tento prejav je (nielen) pre vytrvalcov významný najmä z dôvodu prevencie pred zraneniami. Každý vytrvalec či diaľkový turista dobre pozná úskalia spojené s kĺbovou bolestivosťou, prípadne bolesťou z chrbta. Dlhodobo vytrvalostné disciplíny, kde vykonávame takmer nepretržite niekoľkohodinovú aktivitu vyvolávajú vysoké nároky na naše kĺby, väzy a šľachy. To sa týka aj turistiky. Ako chceme absolvovať 5-dňový pochod s "plnou poľnou" alebo Štefánik Trail bez toho, aby sme kĺby a šľachy pripravili na výrazne náročnejšie zaťaženie, ako je ich bežná denná dávka? To by predsa bola pre kĺby samovražda, no nie?

Verím, že vyššie uvedené účinky silového tréningu presvedčia aj najzarytejších vytrvalcov, aby vo svojom tréningu našli priestor aj pre tieto aktivity. Stále však nemáme vyriešenú otázku - ako? Športová teória aj prax opäť ponúkajú niekoľko metód a ich kombinácií. Pekne ich sumarizuje tabuľka nižšie, ktorú zdieľam z odbornej literatúry (10).

Obrázok 2 - Prehľad metodických zásad rozvoja silových schopností podľa Vanderku a kol.

Okrem základného predpokladu - t. j. poznania toho, čo chceme v tréningu dosiahnuť, je vhodné nad tréningom rozmýšľať aj z pohľadu správneho načasovania v rámci tréningového obdobia. Túto rovinu chápeme tak, že si športovec uvedomuje, v ktorej etape prípravy sa nachádza. Ak sa chystám na ultramaratón v júni, je jasné, že môj tréning v januári a v máji bude odlišný. Najefektívnejšie sa javí kombinácia tréningových jednotiek zameraných na maximálnu silu (prevažne intenzita) a rýchlu - dynamickú silu (prevažne objem) nakoľko je predpoklad ich vzájomného dopĺňania sa na neuromotorickej úrovni. Maximálne silový tréning stimuluje zvýšenie počtu zapojenia motorických jednotiek a svalovú koordináciu, zatiaľ čo dynamický tréning zvyšuje skôr frekvenciu ich aktivácie. Tréning sily vo vytrvalostnom športe vychádza z rovnakej štruktúry, aj keď v praxi možno konštatovať skorší prechod k dynamickej sile ako v prípade silovejších športov, kde prevládajú viac-menej anaeróbne podmienky. Platí však, že výhody kvalitného silového tréningu, či už so zameraním na objem alebo intenzitu, sú využívané aj v príprave vytrvalostných športovcov. Najčastejším dôsledkom takéhoto tréningu, ktorý je pozorovaný priamo v podmienkach športového výkonu je zlepšenie ekonomiky vytrvalostného prejavu (behu, cyklistiky) (11) (12). Efekt silového tréningu na zlepšenie ekonomiky behu priznáva aj metaštúdia (13), ktorá je naopak kritickejšia k ostatným skúmaným efektom silového tréningu na výkonnostné parametre vytrvalosti - VO₂ max a schopnosti odburávať laktát. Ďalšou zaujímavosťou v tejto práci je aj fakt, že pridanie silového tréningu má vyšší osoh na výkon u bežcov na stredné a dlhé vzdialenosti, čo môže do istej miery korelovať práve s dlhodobejšími vytrvalostnými aktivitami ako ultramaratón či diaľková turistika.

Pár rýchlych tipov na záver:

Tréning na rozvoj silových schopností by mal byť pravidelným doplnkom vytrvalostného tréningu. Je dobré zaradiť ho do prípravy hneď od začiatku prípravného obdobia, Technické zvládnutie pohybového vzoru má prednosť pred zvýšením náročnosti (pridávaním odporu, intenzifikáciou). Tréningové metódy zamerané na maximálnu silu by mali prevažovať spočiatku, neskôr by mali prevládať skôr metódy na dynamickú silu. Obidve metódy by však mali mať v tréningovom procese svoje stabilné miesto počas celej prípravy. Hypertrofia nie je jediným prejavom silového tréningu, aj preto je dôležité využívať rôznorodosť a občas metódy kombinovať.

Hoci silový tréning samotný je pri správnom vykonaní prevenciou pred zraneniami spojenými s vytrvalostným výkonom, oplatí sa klasické metódy doplniť aj o stabilizačné, balančné a kompenzačné prvky.

Pokračovanie uverejníme čoskoro

Použité zdroje:

1. T. KAMPMILLER, M. VANDERKA, E. LACZO, P. PERÁČEK, Teória športu a didaktika športového tréningu, 2012, s. 177
2. T. KAMPMILLER, M. VANDERKA, E. LACZO, P. PERÁČEK, Teória športu a didaktika športového tréningu, 2012, s. 180
3. T. KAMPMILLER, M. VANDERKA, E. LACZO, P. PERÁČEK, Teória športu a didaktika športového tréningu, 2012, s. 203 - 214
4. L. DIVALD, Kontrolovaný tréning, 2009, s.29
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737930/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17414804
7. J. DOVALIL, M. CHOUTKA, B. SVOBODA, V. HOŠEK, T. PERIČ, J. POTMĚŠIL, J. VRÁNOVÁ, V. BUNC, Výkon a trénink ve sportu, 2002, s. 150
8. T. KAMPMILLER, M. VANDERKA, E. LACZO, P. PERÁČEK, Teória športu a didaktika športového tréningu, 2012, s. 209
9. T. KAMPMILLER, M. VANDERKA, E. LACZO, P. PERÁČEK, Teória športu a didaktika športového tréningu, 2012, s. 130 - 147
10. T. KAMPMILLER, M. VANDERKA, E. LACZO, P. PERÁČEK, Teória športu a didaktika športového tréningu, 2012, s. 152 - 153
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18460997
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855311
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5889786/
14. J. DOVALIL, M. CHOUTKA, B. SVOBODA, V. HOŠEK, T. PERIČ, J. POTMĚŠIL, J. VRÁNOVÁ, V. BUNC, Výkon a trénink ve sportu, 2002, s. 93
15. J. DOVALIL, M. CHOUTKA, B. SVOBODA, V. HOŠEK, T. PERIČ, J. POTMĚŠIL, J. VRÁNOVÁ, V. BUNC, Výkon a trénink ve sportu, 2002, s. 94
16. L. DIVALD, Kontrolovaný tréning, 2009, s. 8
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6934277/
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6873136/
19. J. DOVALIL, M. CHOUTKA, B. SVOBODA, V. HOŠEK, T. PERIČ, J. POTMĚŠIL, J. VRÁNOVÁ, V. BUNC, Výkon a trénink ve sportu, 2002, s. 96
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30374942
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6988893/
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
23. J. DOVALIL, M. CHOUTKA, B. SVOBODA, V. HOŠEK, T. PERIČ, J. POTMĚŠIL, J. VRÁNOVÁ, V. BUNC, Výkon a trénink ve sportu, 2002, s. 98
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3931336/
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6445608/
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5916096/
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3248697/
28. J. DOVALIL, M. CHOUTKA, B. SVOBODA, V. HOŠEK, T. PERIČ, J. POTMĚŠIL, J. VRÁNOVÁ, V. BUNC, Výkon a trénink ve sportu, 2002, s. 63
29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6142015/
30. N. CLARK, Športová výživa, 2009, s. 123
31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/
32. https://www.youtube.com/watch?v=7G3vDALYMds